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綠葉菜營養好，但很多人都吃錯了

2021-04-21

中國人有多喜歡吃蔬菜？繼天宮二號實驗室、西沙海灘被中國人種上蔬菜后，中國南極科考站也實現了“蔬菜自由”，成了全南極伙食最好的地方。“人走哪兒，菜種到哪兒”，中華民族可以說將這項祖傳技能發揮到了極致。

南極科考隊蔬菜溫室

但去年12月，嫦娥五號手捧月壤，為大家帶來了一個令人無比遺憾的消息：月壤無法種植種菜！根植在基因里的飲食密碼，對我們的影響超乎想象。對部分中國人來說，一頓飯沒有主食可以，沒有肉也能忍，但絕對“不可食無菜”！

這不僅是口味的問題，蔬菜跟人體健康也息息相關。以前駐西沙島的軍民吃鮮菜基本靠船運補給，海帶、粉絲、腐竹、南瓜倒是常見菜，因為長時間吃不到新鮮蔬菜，官兵缺乏營養補充，很容易出現口腔潰瘍等情況。

西沙海灘蔬菜試驗田

蔬菜，是科學界公認的對健康有益的食物。有人歌頌番茄，有人贊美胡蘿卜，有誰想過其實蔬菜中的全能冠軍，是樸實的綠葉菜。中國居民膳食指南也建議，要餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜應占二分之一。綠色葉類菜就屬于深色蔬菜，它們的營養價值確實獨特。

營養全能冠軍：綠葉菜

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1.豐富的維生素。綠葉菜平均維生素含量居于各種蔬菜之首，維生素C、葉酸含量高，也是維生素K的良好來源。

2.富含膳食纖維。對于保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用。
3.富含多樣礦物質。綠葉蔬菜含豐富的鉀，還是鈣、鎂等營養物質的重要來源。

4.富含珍貴的植物化學素。顏色越深，所帶來的植物化合物越多。比如葉黃素能為眼睛補充營養、類黃酮抗氧化。
不過，綠色蔬菜中一些營養物質很脆弱，在炒蔬菜過程中，水溶性維生素會損失不少，它們主要是怕熱、怕水。

綠葉菜烹飪注意點

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推薦吃法：白灼

綠葉菜最經典的吃法就是白灼，就是水焯之后加調味汁。白灼蔬菜如果只是加一些醬油、蠔油、香油，那是非常好的。

沸水快焯，水沸后下鍋，葉片塌陷即可撈出

焯水時盡量保持蔬菜完整，焯熟后可切小塊

焯水前在水中放少許鹽和油，可讓植物纖維更柔軟

其他吃法：

做涮火鍋、燉菜、蔬菜粥這些食物時要把握一個原則，蔬菜烹飪時間不要太長，否則營養素會大量損失。

不要隔夜吃：

另外，綠葉菜不建議隔夜吃，因為亞硝酸含量較高，存放過久會轉化成亞硝酸鹽，對健康不利。

綠葉菜保鮮小妙招

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妙招1：綠葉菜保鮮放張紙

把綠葉菜表面的水滴風干掉、放入袋子，然后放一張紙巾進去。在冰箱冷藏時，紙巾會吸附一些水氣，這樣綠葉菜也就不會輕易腐爛了。

妙招2：芹菜、韭菜根部放入水中

新鮮芹菜、韭菜、茼蒿等應先擇去黃葉，用細繩在中間寬松地扎起來。盆中放入適量清水，把芹菜根部浸入水中，可以保持3—4天較為新鮮。要想生活過得去，每天都得吃點綠。綠葉菜要吃夠量、也要懂吃，才能最大程度地享受到它的營養價值哦！

參考資料：

[1]馮競楠.營養達人就該這么吃[M].江蘇鳳凰科學技術出版社:南京,2018:70.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016年版）[M].人民衛生出版社:北京,2016:87.

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