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绿叶菜营养好，但很多人都吃错了

2021-04-21

中国人有多喜欢吃蔬菜？继天宫二号实验室、西沙海滩被中国人种上蔬菜后，中国南极科考站也实现了“蔬菜自由”，成了全南极伙食最好的地方。“人走哪儿，菜种到哪儿”，中华民族可以说将这项祖传技能发挥到了极致。

南极科考队蔬菜温室

但去年12月，嫦娥五号手捧月壤，为大家带来了一个令人无比遗憾的消息：月壤无法种植种菜！根植在基因里的饮食密码，对我们的影响超乎想象。对部分中国人来说，一顿饭没有主食可以，没有肉也能忍，但绝对“不可食无菜”！

这不仅是口味的问题，蔬菜跟人体健康也息息相关。以前驻西沙岛的军民吃鲜菜基本靠船运补给，海带、粉丝、腐竹、南瓜倒是常见菜，因为长时间吃不到新鲜蔬菜，官兵缺乏营养补充，很容易出现口腔溃疡等情况。

西沙海滩蔬菜试验田

蔬菜，是科学界公认的对健康有益的食物。有人歌颂番茄，有人赞美胡萝卜，有谁想过其实蔬菜中的全能冠军，是朴实的绿叶菜。中国居民膳食指南也建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。绿色叶类菜就属于深色蔬菜，它们的营养价值确实独特。

营养全能冠军：绿叶菜

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1.丰富的维生素。绿叶菜平均维生素含量居于各种蔬菜之首，维生素C、叶酸含量高，也是维生素K的良好来源。

2.富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。
3.富含多样矿物质。绿叶蔬菜含丰富的钾，还是钙、镁等营养物质的重要来源。

4.富含珍贵的植物化学素。颜色越深，所带来的植物化合物越多。比如叶黄素能为眼睛补充营养、类黄酮抗氧化。
不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，在炒蔬菜过程中，水溶性维生素会损失不少，它们主要是怕热、怕水。

绿叶菜烹饪注意点

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推荐吃法：白灼

绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。

沸水快焯，水沸后下锅，叶片塌陷即可捞出

焯水时尽量保持蔬菜完整，焯熟后可切小块

焯水前在水中放少许盐和油，可让植物纤维更柔软

其他吃法：

做涮火锅、炖菜、蔬菜粥这些食物时要把握一个原则，蔬菜烹饪时间不要太长，否则营养素会大量损失。

不要隔夜吃：

另外，绿叶菜不建议隔夜吃，因为亚硝酸含量较高，存放过久会转化成亚硝酸盐，对健康不利。

绿叶菜保鲜小妙招

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妙招1：绿叶菜保鲜放张纸

把绿叶菜表面的水滴风干掉、放入袋子，然后放一张纸巾进去。在冰箱冷藏时，纸巾会吸附一些水气，这样绿叶菜也就不会轻易腐烂了。

妙招2：芹菜、韭菜根部放入水中

新鲜芹菜、韭菜、茼蒿等应先择去黄叶，用细绳在中间宽松地扎起来。盆中放入适量清水，把芹菜根部浸入水中，可以保持3—4天较为新鲜。要想生活过得去，每天都得吃点绿。绿叶菜要吃够量、也要懂吃，才能最大程度地享受到它的营养价值哦！

参考资料：

[1]冯竞楠.营养达人就该这么吃[M].江苏凤凰科学技术出版社:南京,2018:70.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016年版）[M].人民卫生出版社:北京,2016:87.

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